Με ποιό τρόπο τα κύματα καύσωνα ενοχλούν τον ύπνο μας

Οι υψηλότερες νυχτερινές θερμοκρασίες δεν δυσκολεύουν απλώς το να μας πάρει ο  ύπνος, αλλά μπορούν να διαταράξουν τους κύκλους του ύπνου μας και να μας αφήσουν με μια χαλάρωση χαμηλής ποιότητας.

Το μειονέκτημα των ζεστών ημερών του καλοκαιριού είναι, αναμφίβολα οι ζεστές νύχτες. Όταν η θερμοκρασία δεν πέφτει κάτω από τους 20 βαθμούς Κελσίου τη νύχτα  – όπως συμβαίνει σήμερα σε πολλά μέρη της Ευρώπης και της Βόρειας Αμερικής – γινόμαστε ανήσυχοι. Πεταγόμαστε και στριφογυρίζουμε στο κρεβάτι για ώρες, δυσκολευόμαστε να κοιμηθούμε και νιώθουμε κουρασμένοι την επόμενη μέρα. Ακούγεται οικείο;

Αυτό έχει να κάνει – κυρίως – με το πόσο στενά συνδέονται ο ύπνος και η ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος. Η εσωτερική μας θερμοκρασία, η οποία είναι συνήθως γύρω στους 37 βαθμούς Κελσίου, πέφτει (εκ του φυσικού) λίγο τη νύχτα για να μας κάνει να κοιμηθούμε. Περίπου 1 βαθμός θερμότητας ανακατανέμεται από το εσωτερικό του σώματος στα χέρια και τα πόδια, τα οποία έχουν μεγάλες επιφάνειες και εξειδικευμένα αιμοφόρα αγγεία τα οποία επιτρέπουν τη διάχυση αυτής της θερμότητας. Η ορμόνη μελατονίνη παίζει σημαντικό ρόλο σε αυτό: όταν πέσει το σκοτάδι, η μελατονίνη εκκρίνεται από την επίφυση του εγκεφάλου και χρησιμεύει ως χρονόμετρο για το εσωτερικό μας ρολόι – που είναι γνωστό ως κιρκάδιος ρυθμος. Διευρύνει τα αιμοφόρα αγγεία στα χέρια και τα πόδια για να επιτρέψει στο σώμα να απαλλαγεί από τη θερμότητα πιο γρήγορα και να μας βοηθήσει να αποκοιμηθούμε.

Αυτό βέβαια ισχύει αν η θερμοκρασία του περιβάλλοντος δεν περιπλέξει τα πράγματα. 

Η ιδανική θερμοκρασία κρεβατοκάμαρας για ενήλικες είναι κάπου μεταξύ 15 και 19 βαθμών Κελσίου, ανάλογα με το άτομο, και το σώμα πρέπει να εργαστεί σκληρότερα για να ρυθμίσει τη θερμοκρασία του, όταν αυτό δεν συμβαινει. Αν η θερμοκρασία του δωματίου δεν πέσει αρκετά μετά από μια ζεστή μέρα, τότε η ικανότητά μας να ρυθμίζουμε τη θερμοκρασία του σώματός μας μειώνεται. Όχι μόνο δυσκολευόμαστε να κοιμηθούμε, αλλά ο ζεστός αέρας μπορεί επίσης να διακόψει ή να απορυθμίσει τα στάδια του ύπνου μας. Ο εγκέφαλός μας ρυθμίζει τέσσερα στάδια ύπνου – ξύπνιος, ελαφρύς, βαθύς και ύπνος με γρήγορη κίνηση των ματιών (REM) – για 90 λεπτά κατά μέσο όρο, επαναλαμβάνοντας τον κύκλο τέσσερις έως έξι φορές κάθε βράδυ.

Ο βαθύς ύπνος είναι ιδιαίτερα σημαντικός. Κατά τη διάρκεια αυτού του σταδίου, η αναπνοή και η εγκεφαλική δραστηριότητα επιβραδύνονται, με τον εγκέφαλο να χρησιμοποιεί αυτό το χρόνο για να σχηματίσει και να εδραιώσει αναμνήσεις. Είναι επίσης το στάδιο του ύπνου που μας κάνει να νιώθουμε ανανεωμένοι. Δυστυχώς, είναι ιδιαίτερα ευαίσθητο στη θερμοκρασία.

«Γνωρίζουμε ότι οι χαμηλότερες θερμοκρασίες υποστηρίζουν τον βαθύ ύπνο», λέει η Christine Blume, επιστήμονας ύπνου στο Πανεπιστήμιο της Βασιλείας στην Ελβετία. «Έτσι, όταν η ικανότητά μας να ρυθμίζουμε τη θερμοκρασία του σώματος είναι μειωμένη επειδή κάνει πολύ ζέστη, αυτό μας οδηγεί στο να μην μπαίνουμε στη φάση του βαθέως ύπνου», εξηγεί. «Και αν λείπει ο βαθύς ύπνος, τότε απλώς μας λείπει η ξεκούραση», συμπληρώνει.

Ο ύπνος σε ζεστό δωμάτιο μπορεί επισης να διαταράξει το τέταρτο στάδιο του ύπνου (REM). Μια μελέτη του 2020 διαπίστωσε ότι υψηλότερη θερμοκρασία στην κρεβατοκάμαρα σχετίζεται με μικρότερη διάρκεια ύπνου REM. Όταν ο ύπνος REM διακόπτεται, ο κύκλος ύπνου πρέπει να ξεκινήσει ξανά από την αρχή. Ο ακριβής ρόλος του ύπνου REM είναι ακόμα υπό συζήτηση, αλλά έχει υποτεθεί ότι παίζει ρόλο στο σχηματισμό της μνήμης, στην εκμάθηση νέων κινητικών δεξιοτήτων και στη ρύθμιση των συναισθημάτων.

Η έλλειψη ύπνου κατά τη διάρκεια αρκετών ημερών μπορεί να επηρεάσει την ψυχική μας κατάσταση και να μας κάνει να είμαστε ευερέθιστοι και θυμωμένοι, λέει η Michelle Miller, αναπληρώτρια καθηγήτρια βιοχημικής ιατρικής στο Πανεπιστήμιο του Warwick. «Σε ένα κύμα καύσωνα, θα με απασχολούσαν περισσότερο οι βραχυπρόθεσμες επιπτώσεις, όπως η γνωστική λειτουργία, η μειωμένη απόδοση και η κρίση καθως και  οι αλλαγές στη διάθεση», λέει ίδια. «Τα άτομα που σκοπεύουν να οδηγήσουν ή που εργάζονται σε επαγγέλματα υψηλής πίεσης όπου η γνωστική λειτουργία είναι σημαντική – όπως η αστυνομία ή οι υπηρεσίες υγείας, τα οικονομικά ή τα επαγγέλματα που περιλαμβάνουν χειρισμό μηχανημάτων – θα πρέπει να γνωρίζουν ιδιαίτερα αυτές τις επιπτώσεις», προσθέτει.

Το να κοιμόμαστε λιγότερο από επτά ώρες τη νύχτα τακτικά – το ελάχιστο σημείο αναφοράς για τους ενήλικες – έχει επίσης συσχετιστεί με καρδιακά προβλήματα, παχυσαρκία και διαβήτη τύπου 2, μεταξύ άλλων. «Οι άνθρωποι προσπαθούν να κάνουν σύντομους ύπνους κατά τη διάρκεια της εβδομάδας και μετά να καλύψουν τους χρόνους το Σαββατοκύριακο, αλλά ποτέ δεν προλαβαίνεις πλήρως τα οφέλη για την υγεία και τα γνωστικά οφέλη, του να κοιμάσαι σωστά όλη την εβδομάδα», λέει η Miller.

Με την κλιματική αλλαγή, πολλοί άνθρωποι σε όλο τον κόσμο βιώνουν πλέον ζεστές, άγρυπνες νύχτες. Σε σύγκριση με τις αρχές του 21ου αιώνα, οι νυχτερινές θερμοκρασίες σήμερα είναι υψηλότερες, πράγμα που σημαίνει ότι, σε ολόκληρο τον κόσμο, κάθε άτομο χάνει κατά μέσο όρο 44 ώρες ύπνου ετησίως σε σύγκριση με το 2010. Αυτό σημαίνει επίσης ότι, κατά μέσο όρο, οι ενήλικες βιώνουν 11 νύχτες κάθε χρόνο στις οποιες κοιμούνται λιγότερες από τις επτά ώρες που χρειάζονται.

Καθώς οι θερμοκρασίες συνεχίζουν να αυξάνονται, οι άνθρωποι θα μπορούσαν να χάσουν ακόμη περισσότερα. Μια πρόσφατη μελέτη συνέδεσε τα ευρήματα από βραχιολάκια παρακολούθησης ύπνου περισσότερων από 47.000 ανθρώπων σε 68 χώρες, με τοπικά μετεωρολογικά δεδομένα και προέβλεψε ότι τα άτομα θα μπορούσαν να χάσουν ως και 50 ώρες ύπνου ετησίως μέχρι το τέλος του αιώνα, σε σύγκριση με το 2010. Έξι επιπλέον χαμένες ώρες ύπνου σε ετήσια βάση από τώρα και μέχρι τότε, μπορεί να μην φαίνονται πολλές αλλά αυτό θα είχε ως αποτέλεσμα περίπου 13 επιπλέον σύντομες νύχτες ύπνου, κάτι που δεν θα ήταν καθόλου ευπρόσδεκτο.

Οι ερευνητές της μελέτης εξέτασαν επίσης ποιος ήταν ο ύπνος που διαταράχθηκε περισσότερο. «Υποθέσαμε και αναμέναμε ότι οι άνθρωποι που ζούσαν ήδη σε θερμά κλίματα θα προσαρμοζόταν καλύτερα στις νυχτερινές αυξήσεις της θερμοκρασίας», λέει ο Kelton Minor, διδάκτορας στο Κέντρο Κοινωνικών Δεδομένων του Πανεπιστημίου της Κοπεγχάγης και κύριος συγγραφέας της μελέτης. «Αυτό που βρήκαμε ήταν ακριβώς το αντίθετο». Μια άνοδος 1 βαθμού τη νύχτα φαίνεται να επηρεάζει τους κατοίκους των θερμότερων κλιμάτων του κόσμου δύο φορές περισσότερο από τους κατοίκους των πιο ψυχρών περιοχών, σύμφωνα με την ανάλυση, η οποία βασίστηκε σε δεδομένα από το 2015 έως το 2017.

Διαπίστωσαν επίσης ότι η απώλεια ύπνου ανά βαθμό θέρμανσης φαίνεται  να είναι μεγαλύτερη μεταξύ των γυναικών, των ηλικιωμένων και των ατόμων σε χώρες χαμηλού εισοδήματος. Αν και ο σχεδιασμός της μελέτης δεν επέτρεψε αιτιολογική συσχέτιση και  συμπεράσματα ως προς το γιατί συμβαίνει αυτό, μπορεί να γίνει κάποια εικασία με βάση την υπάρχουσα έρευνα: τα σώματα των γυναικών συνήθως δροσίζονται νωρίτερα το βράδυ για να προετοιμαστούν για ύπνο από αυτά των ανδρών, οπότε οι γυναίκες αντιμετωπίζουν πιο ζεστές και αποδιοργανωτικές θερμοκρασίες με την έναρξη του πρώτου κύκλου του ύπνου. Οι γυναίκες έχουν επίσης υψηλότερα επίπεδα υποδόριου λίπους, το οποίο μπορεί να επιβραδύνει τη διαδικασία αποβολής θερμότητας τη νύχτα, καθιστώντας τον έλεγχο της θερμοκρασίας του σώματος στα κύματα καύσωνα, πιο δύσκολο. Καθώς γερνάμε, το σώμα μας εκκρίνει λιγότερη μελατονίνη, κάτι που μπορεί να εξηγήσει γιατί οι ηλικιωμένοι έχουν ακόμη μεγαλύτερη δυσκολία να ρυθμίσουν τη θερμοκρασία του σώματός τους όταν κάνει πολύ ζέστη.

Οι ανεμιστήρες και τα κλιματιστικά μπορούν να βοηθήσουν στην απομάκρυνση της θερμότητας από το σώμα ή στην ψύξη ενός υπνοδωματίου, αλλά στις χώρες με χαμηλότερο εισόδημα οι περισσότεροι άνθρωποι δεν έχουν πρόσβαση σε τέτοιες συσκευές. Εκτός από αυτό, η ερευνήτρια  ύπνου Blume δεν έχει καμία πρόταση για να κοιμόμαστε αρκετά τις ζεστές νύχτες. «Οτιδήποτε βοηθά στη μείωση της θερμοκρασίας του σώματος θα ήταν λογικό από την άποψη της φυσιολογίας του ύπνου», λέει. Ακόμη και κάτι τόσο απλό όπως ο ύπνος με λεπτό η χωρίς κάλυμμα ή ένα δροσερό μπάνιο πριν τον ύπνο, είναι χρήσιμο – αρκεί το νερό να μην είναι πολύ κρύο, γιατί διαφορετικά το σώμα αρχίζει να αντισταθμίζει και να παράγει θερμότητα.

Η αφαίρεση ηλεκτρονικών συσκευών (που εκπέμπουν θερμότητα) από το δωμάτιό μας, το να κρατάμε τις κουρτίνες, τα στόρια και τα παράθυρα κλειστά κατά τη διάρκεια της ημέρας και να παραμένουμε ενυδατωμένοι, μπορούν επίσης να βοηθήσουν. «Απλώς πρέπει να δοκιμάσει κανείς τα πράγματα, με στοχο να χαλαρώσει», λέει η Blume. «Αλλά αυτό είναι πολύ πιο εύκολο να το λεει κανείς παρα να το κάνει, κάποιες νύχτες», ολοκληρώνει.

Πηγή: Wired